वजन कैसे बढ़ाएं - मात्र 1 महीने में अपना वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाना बहुत से लोगों के लिए किसी चुनौती से कम नहीं होता, जिस तरह मोटापा और बढ़ा हुआ वजन एक बड़ी समस्या है ठीक उसी तरह कम वजन भी एक बड़ी समस्या है। कम वजन होने की वजह से लोग तो उनका मजाक उड़ाते ही हैं, इसके अलावा वो कुपोषण के मरीज भी लगते हैं। यदि आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप पोषक तत्वों से भरपूर खान-पान को अपनी डाइट में शामिल करे जैसे मेवे, सूखे मेवे, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और शेक इत्यादि। चलिए आइये जानते है कि वजन कैसे बढ़ाएं।

चलिए इससे पेहले वजन नहीं बढ़ने के कुछ करने को जान लेते है:-

यदि आप भी पिछले काफी समय से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन कोई सफलत हाथ नहीं लग रही तो है, तो इसके कुछ कारण हो सकते हैंजैसे कि:

• पेट भरकर कर खाना नहीं खाना
• पाचन तंत्र का ख़राब होना
• कोई मेडिकल कंडीशन होना
• डायबिटीज
• थायरॉइड
• शारीरिक रूप से कमजोर होना
• ज्यादा तनाव होना
• पर्याप्त मात्रा में नींद न लेना
• आनुवंशिकी कारण
• लंबे समय तक काम करना
• डाइटिंग करना
• इत्यादि।

वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के लिए हमे उचित मात्रा में पोषणलेना होगा, रोजाना व्यायाम करना होगा और स्वस्थ आदतों को अपनाना होगा।

हाई प्रोटीन डाईट ले

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और उनको मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, जो कि आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लीन मीट (यानी सफेद मांस आमतौर पर मुर्गी यानी चिकन), मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं और डाईट में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाए। हालाँकि, प्रोटीन आपकी भूख को काफी कम भी कर सकता है, जिससे आपके लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है, ज्यादा मात्रा में प्रोटीन खाने से आपके हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है।

हाई कैलोरी डाइट ले

वजन बढ़ाने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं वह है ज्यादा कैलोरी बनाना, मतलब कि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाये। यदि आप धीरे-धीरे और स्थिर रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको रोजाना 300-500 कैलोरी अधिक अपनी डाइट में शामिल करनी होगी। अगर आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने डाईटप्लान में लगभग 700-1,000 कैलोरी शामिल करनी होगी।

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दिन में 3 से ज्यादा बार खाना खाएं

अगर आपको दिन में बार-बार खाना खाने की आदत नहीं है तो आप धीरे-धीरे इसकी शुरुआत करे यह आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। साथ ही अपनी दिनचर्या में एक बार और नाश्ता या भोजन शामिल को करने की कोशिश करें। जब तक आप 3 बार भोजन और 2 स्नैक्स नहीं खाते हैं, तब तक धीरे-धीरे अपने खाने की गिनती बढ़ाएं।

हाइड्रेटेड रहे

वजन बढ़ाने की कोशिश में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है। यह शरीर को आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते है। ऐसे में प्रतिदिन कम से कम 7 से 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। पानी के अलावा आप दूध, फलों का रस या जड़ी-बूटियों से बनी चाय (हर्बल टी) का विकल्प भी चुन सकते हैं।

सप्लीमेंट पर विचार करें

अगर आप भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डायट्री सप्लीमेंट पर भी विचार कर सकते हैं। इसके बारे में आपको पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। डॉक्टर यह पता लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं कि कौन से सप्लीमेंट आपके लिए सही हैं और उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे लेना है। वजन बढ़ाने के लिए सबसे ज्यादा सुझाए जाने वाले सप्लीमेंट में नीचे दिए गए विकल्प शामिल हो सकते हैं:

• प्रोटीन पाउडर क्रियेटिन
• वेट गेनर शेक
• ओमेगा-3 फैटी एसिड
• मल्टीविटामिन

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको मात्रा से ज्यादा गुणवत्ता पर ध्यान देने की ज्यादा जरूरत है। इसके लिए पोषक तत्वों से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें, जो कैलोरी में उच्च हों। इनमें शामिल हैं:

• जैतून या कैनोला जैसे तेल
• नट्स और नट्स का मक्खन
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
• बीज
• एवोकाडो
• साबुत अनाज
• सूखे मेवे
• फलियां
• डार्क चॉकलेट
• पनीर
• दही
• चिकन

यह खाद्य पदार्थ स्वस्थ तरीके से आपका वजन बढ़ाने में फायदेमंद साबित हो सकते हैं।

व्यायाम शामिल करें

वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना भी आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इससे आपको न सिर्फ मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, बल्कि मांसपेशियां भी वसा से ज्यादा घनी होती हैं। इसलिए, यह आपके शरीर में कम जगह लेती हैं। यह आपको ज्यादा संतुलित और फिट दिखने में मदद कर सकता है, फिर भले ही आपने बहुत ज्यादा वजन न बढ़ाया हो।

हालांकि, वजन बढ़ाने के उद्देश्यों के लिए आपको व्यायाम का सही प्रकार चुनने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी की कार्डियो करने के बजाय वजन उठाने या एचआईआईटी व्यायाम करने की कोशिश करें। इस प्रकार के व्यायाम आपको सिर्फ कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हफ्ते के ज्यादातर दिनों में 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें। कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम हैं, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• स्विमिंग
• साइकिल चलाना
• धीमी दौड़
• पुश-अप्स
• क्रंचेस
• डीप्स

पर्याप्त नींद लेना

नींद आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए जरूरी है, लेकिन यह आपका वजन बढ़ाने में भी भूमिका निभा सकती है। जब आप कम नींद लेते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल यानी तनाव हार्मोन का ज्यादा उत्पादन करता है। यह हार्मोन अस्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए आपकी भूख और लालसा को बढ़ावा दे सकता है। साथ ही यह आपके शरीर के लिए वसा जलाने को भी मुश्किल बना सकता है। इसलिए, जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, तो आपके लिए हर रात 7 से 8 घंटे की नींद लेना बहुत जरूरी है।

तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

पुराना तनाव वजन में कमी का कारण बन सकता है, जिससे आपको वजन बढ़ाने में परेशानी होती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि तनाव की स्थिति में आपका शरीर कोर्टिसोल हार्मोन का ज्यादा उत्पादन करता है। यह हार्मोन अस्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए आपकी भूख और लालसा को बढ़ाने का काम करते हैं। इसे आपके शरीर के लिए वसा जलाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो तनाव को प्रबंधित करना बहुत जरूरी है। इसके लिए कुछ तरीकों में शामिल हैं: 

• योग
• ध्यान
• गहरी सांस लेने वाले व्यायाम
• नियमित रूप से व्यायाम करना
• एक खाद्य पत्रिका बनाए रखना
• कृतज्ञता का अभ्यास करना
• प्रकृति में समय बिताना
• थेरेपिस्ट या काउंसलर से बात करना

 Conclusion

आमतौर पर वजन नहीं बढ़ा पाने की कई वजह हो सकती हैं। हालांकि, सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए आप कई सुझावों की मदद ले सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें। इससे वह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने वाली योजना बनाने में मदद कर सकेंगे। इस प्रकार सही मानसिकता और दृष्टिकोण के साथ वजन बढ़ाना एक स्वस्थ और सकारात्मक अनुभव हो सकता है।